カラダブログ

腹筋の基本とトレーニングを解説!首腰にやさしく鍛えるには

  • 2018-11-13

調子はいかがですか。

池袋駅から徒歩7分、脱力集中整体院長の田中孝祥です。

 

腹筋を鍛えたい!と思ったことはありますか?

腹筋をする

  • お腹をへこましたい
  • 腰痛を予防したい
  • 体幹を鍛えたい
  • ダイエットの一環として鍛えたい
  • とりあえず運動を始めようとして、やってみたい

 

このような理由のときに、腹筋を鍛えたいと思う人が多いようです。

腹筋は腰痛予防といった実利だけでなく、ファッションのように外見的な意味、さらに鍛えて健康的な生活をしているバロメーターにもなる重要な箇所。

腹筋が割れている状態、シックスパックに憧れたことのある人も多いのではないでしょうか。

 

ですが腹筋を鍛えるといっても、首や腰に負担をかけずに、脱力するときは脱力して、やさしく鍛えていきたいですね。

ということで、今回は腹筋の基本イメージ、トレーニング方法を解説していきます。

 

 

腹筋はどこについているのか、具体的にしよう

腹筋まわりの基本イメージ

 

腹部外観

多くの人がご存知のとおり、腹筋はお腹まわりの筋肉の総称です。

腹筋(ふっきん)

腹の骨格筋のこと。

・通常は腹直筋を指す。

・腹直筋を鍛える筋力トレーニングのこと。

・腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。

腹筋 Wikipediaより

 

お腹まわりの筋肉の総称なので、腹筋群とも呼ばれています。

腹筋群は基本的にカラダの前側から横側にかけてあり、お腹の中身をおさえたり背骨を曲げる役割があります。

 

腹直筋のつきかたと役割は?

 

腹部を正面からみる

カラダの正面にある腹直筋鞘につつまれている筋肉を腹直筋といいます。

腹直筋は骨盤の下側である恥骨からでて、肋骨の下部につく筋肉です。

ちなみに腹筋を鍛えてシックスパックを出す!という場合は腹直筋のことを言っています。実際には6パック+2個あるのが腹直筋です。

 

外腹斜筋・内腹斜筋のつきかたと役割は?

 

スポーツやダンス業界では、外腹斜筋と内腹斜筋をあわせて腹斜筋と言うときもあります。

外腹斜筋と内腹斜筋は役割が似ているため、まとめて解説します。

腹横筋と腹斜筋

外腹斜筋はお腹の横側、肋骨の下部外側からでて骨盤の外側にある腸骨稜と白線につきます。

お腹の中身をおさえるだけではなく、体幹のひねりに関係してくる筋肉です。

また左右にある筋肉ですので、両側が同時に動くと背骨を曲げる働きがあります。

 

内腹斜筋は外腹斜筋と似た働きをする筋肉です。

基本的には外腹斜筋の一層奥にあり、骨盤の内側にある鼠径靭帯と腸骨稜からでて、肋骨の下部外側と白線につきます。

お腹の中身をおさえるだけではなく、体幹のひねりに関係してくる筋肉です。内腹斜筋も左右にある筋肉ですので、両側が同時に動くと背骨を曲げる働きがあります。

 

 

腹横筋のつきかたと役割は?

腹筋群の層腹横筋はお腹のいちばん奥にある筋肉です。

インナーマッスルや体幹トレーニングで重要とされる筋肉で、内腹斜筋のさらに奥にあります。

胸腰筋膜とよばれる背中側の筋膜からでて白線につく、お腹をおさえて腹壁を緊張させる筋肉です。

ちょうど腹巻きのような位置と役割をもっています。

 

 

 

腹筋群の鍛えかたの基本を具体的に解説

腹筋群のトレーニング原則

腹筋群は前述のとおり、骨盤から肋骨までつく、比較的大きな筋肉です。

さらに体幹という曲げ伸ばし・横に傾げる・ひねる三次元的に動く部分ですから、間違った動きである代償動作も起こりやすい傾向にあります。

鍛える腹筋だけ負荷をかけて、他の部分は脱力しておくのが理想です。

腹筋

 

腹直筋トレーニングの基本

腹直筋イメージ腹直筋は、みぞおちの直下からでて恥骨という骨盤底についている筋肉です。

ですから片手をみぞおち、もう片方の手を恥骨にあてます。手をあてた状態で、両者を近づけていきましょう。その後、伸ばしていってください。

その際に膝を曲げておくと股関節の動きがでにくくなり、より腹直筋に特異的なトレーニングとなります。

また通常は首を持ちあげますが、あえて首をベッドに置いたまま腹直筋トレーニングをおこなうと首の代償がでにくいトレーニングとなります。

 

外腹斜筋トレーニングの基本

外腹斜筋をつかう外腹斜筋は、肋骨の下部外側からでて白線につく筋肉でしたね。

ですから片手を肋骨の下部外側、もう片方の手をヘソにあてます。手をあてた状態で、ひねるように両者を近づけていきましょう。次に伸ばしながら、ひねり返していってください。

首や肩でひねっても意味がありませんから、肋骨の下側がきっちりひねれていることを確認しましょう。

 

内腹斜筋トレーニングの基本

内腹斜筋をつかう内腹斜筋は、鼠径靭帯からでて、肋骨の下部外側につく筋肉でしたね。

片手を鼠径靭帯、もう片方の手を肋骨の下部外側にあててください。両者を近づけていきましょう。

外腹斜筋と動きが似ていますが、外腹斜筋と内腹斜筋は筋肉の走行が近いために動きがほぼ同じになります。

 

腹横筋トレーニングの基本

腹横筋トレーニング腹横筋は背中側の筋膜からでて白線につく、腹巻きのような筋肉です。

関節の動きは起こりにくい筋肉なので、腹壁を緊張させることでトレーニングを行ってください。

つまりドローイングとよばれるお腹引っ込め運動。

トイレで出すときのようにお腹に圧をかけていってください。

 

首腰にやさしいトレーニング:脱力トレーニング方法は?

肩で代償

腹筋は大きな動きを出す分、首や腰に負担もかかりやすい動き。

せっかく腹筋のトレーニングをするなら、首や腰に負担をかけずに行いたいですね。

また首や腰を脱力してトレーニングすることで腹筋への負荷もあがり、より効率的にトレーニングをすることができます。

具体的にみていきましょう。

 

脱力トレーニング1:脚はのばさず、曲げること

脚をのばして腹筋例えば腹直筋のトレーニングをするとき。

写真のように脚をのばして体幹が曲がらないように起き上がり運動をしても、腹筋運動にはなりません。

腸腰筋に代表される股関節屈曲運動になってしまい、腰に負担がかかります。

椅子に脚をあげて腹筋

脚は伸ばすのではなく、曲げた状態で腹筋を行なってください。

膝を曲げて腹筋でもOKですし、椅子に脚をのせると股関節屈曲角度がさらに高まり、腹筋に特異的なトレーニングになります。

脱力トレーニング2:顎は軽く引き、肩で持ち上げない

首で腹筋逆に、首だけ動かしても腹筋運動にはなりません。

首の筋肉と腹筋は筋膜でリンクしていますから、首をあげることで腹筋は賦活されますが、首の運動をメインにしては意味がないですよね。

腹筋運動は肩甲骨がベッドから浮くまで、というのは首だけの運動にならないようにする理由もあります。

頭だけ持ち上げておヘソをみても、腹筋の動きがでていなければトレーニングになりません。

腹筋の端から端を手で押さえて、伸び縮みをチェックしながら腹筋するのが最重要です。

 

脱力トレーニング3:動きの範囲をチェックしてからトレーニング

腹直筋をのばす

腹筋はしっかり起き上がらないとやったことにならない!と思っていませんか?

そんなことはありません。

もっとも重要なのは、腹筋を伸ばして縮めるという動きを出すこと。前述のように椅子の上に脚をのせた腹筋をおこなっていたら、起き上がれないのが通常です。

 

トレーニング前に、腹筋の動く範囲をチェックしましょう。

椅子に座った状態から腹筋に手をあて、背骨を伸ばし、曲げます。

すると腹筋の可動範囲がわかるので、この範囲をイメージして仰向けで腹筋を行うと良いでしょう。

 

重要なのは起き上がるかどうかではなく、腹筋に負荷がかかっているかどうかです。

無理をすることはありません。負荷がかかっていれば十分です。

 

まとめ

腹筋してひねる

いかがでしょうか?

今回は腹筋を鍛えよう!というテーマで、腹筋の基本イメージとトレーニング方法を解説しました。

腹筋群は私たちがイメージしていたよりもお腹の上で浮いていて、細かく動く筋肉です。

筋肉の走行をイメージして、代償を小さくしてトレーニングしていってくださいね。

 

今日はここまで。

また次回!

 

脱力集中整体 院長 田中孝祥

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