カラダブログ

腹筋を高負荷で鍛える、器具いらず一人でできるトレーニング

  • 2018-11-15

調子はいかがですか。

池袋駅から徒歩7分、脱力集中整体の田中孝祥です。

 

先日の記事、腹筋の基本とトレーニングを解説!首腰にやさしく鍛えるにはで腹筋の基本とトレーニングについて解説しました。

腹筋のイメージができるようになり、代償をしないトレーニングはできましたか?

動きに慣れてきたら、次は負荷を上げていきましょう。

ウエイトトレーニング

というのも、筋力トレーニングにおいて負荷上げはとても重要な要素だからです。

筋力をアップしたいときの方法は大きく分けて2種類。

神経の興奮度を上げる方法と、筋肉の大きさを太くする方法です。

 

腹筋のイメージができるようになりトレーニングに慣れてきて得られるのは、主に神経の興奮度をあげたことによる筋力アップ。

さらに筋力をあげるには、負荷をあげて筋肉を太くすることが肝要です。

今回は負荷をあげることに重点をおいて、器具がいらず一人でできる遠心性トレーニングと、腹筋群の具体的なトレーニング方法を解説します。

 

腹筋における負荷上げ:遠心性トレーニング

 

通常の腹筋トレーニングの負荷あげは難しい?

腹筋きつい

トレーニングにおいて、負荷はとても重要な要素です。

筋肉のボリュームを大きくするのに最適なのは、1回の負荷を高くして少ない回数の運動をすること。

腹筋のトレーニングでも負荷をかけてボリュームをあげていきたいですね。

 

とはいえ、通常の腹筋トレーニングでは重りをつけるのは困難。

脚に重りをかけたり、体幹に重りをかけたりしても腹筋に直接負荷がかかりにくい現状があります。

なぜなら腹筋は肋骨から骨盤にかけて広くついている、押さえたり重りをかけたりしにくい筋肉だからです。

 

腹筋の負荷あげで最もシンプルなのは、トレーナーや友人に手で肋骨下部を押さえてもらい負荷をかけてもらうことです。

が、一人でトレーニングができないのはどう考えても手間ですね。

腹筋にピンポイントに負荷がかかり、かつ一人でできるトレーニングがベスト。

 

そんな時、有効なのは重力を使って遠心性のトレーニングを行うことです。

 

腹筋における遠心性トレーニングとは?

腹直筋の基本位置

遠心性とは、中心から遠ざかることを言います。

トレーニングの用語としては、筋肉が縮こまることを中心に近づき、筋肉が伸びることを中心から遠ざかると表現します。

筋肉が伸びるようにトレーニングをすること、具体的には上半身を斜めに倒してトレーニングすると、腹筋に負荷をかけて一人でできるトレーニングとなります。

 

上半身を斜めに倒すと、重力が体幹にかかりますよね。

通常の腹筋は上半身を下ろすと筋肉が楽になりますが、上半身を斜めに倒した腹筋トレーニングでは下ろせば下ろすほど負荷がかかりきつくなります。

休むときがほとんどない!かつ限界まで負荷をかけられる!

 

これが上半身を斜めに倒した遠心性トレーニングのメリットです。

 

では腹筋の遠心性トレーニングとは具体的に何なのか、みていきましょう。

 

 

腹直筋、外腹斜筋の遠心性トレーニングをご紹介!

 

今回は腹直筋の遠心性トレーニングと、外腹斜筋の遠心性トレーニングを具体的に解説します。

内腹斜筋は外腹斜筋と走行が似ていますので外腹斜筋と同時に鍛えられます。腹横筋は繊維の方向が横なので負荷あげ自体が困難です。

まずは腹直筋と外腹斜筋で練習してみてください。

 

腹直筋の遠心性トレーニング

上半身を倒して腹筋

腹直筋のついているイメージは、先日の記事でご紹介した肋骨下部から恥骨までのライン。

片手を肋骨下部であるみぞおちに置き、もう片方の手を骨盤におきます。

 

仰向けにはならず、座った状態から上半身を斜めに倒しましょう。

このときに腹直筋を使うことを意識し、腰の筋肉や首の筋肉はできるだけ使わないようにしてください。

腹直筋を縮めこむ

次に上半身を倒した状態から腹直筋を縮めこみます。

骨盤ごと持ち上げると股関節の運動になってしまうので注意してください。

 

縮め込んだ腹直筋を、今度は伸ばしていきます。

できるだけ上半身は倒しましょう。

ただし顎はひいたままで。顎を上げると首に負担がかかってしまいます。

腹直筋:上半身を倒す

上記の運動をできるだけ速く繰り返してください。

これが腹直筋の遠心性トレーニングです。

 

外腹斜筋の遠心性トレーニング

 

外腹斜筋のばし

外腹斜筋の場所は、片側の肋骨下部から白線とよばれるおヘソの近く。

片手を肋骨下部である脇腹に置き、もう片方の手をおヘソの下側におきます。

 

座った状態から上半身を斜めに倒し、ひねりましょう。

このときに外腹斜筋を使うことを意識し、肩の動きを出しすぎないようにしてください。

外腹斜筋を縮める

次に上半身を倒してひねった状態から外腹斜筋を縮めこみます。

起き上がりながらひねることで外腹斜筋が使われます。

 

縮め込んだ外腹斜筋を、伸ばしていきます。

基本的には腹直筋のトレーニングにひねりを入れるイメージです。

 

上記の運動をできるだけ速く繰り返してください。

これが外腹斜筋の遠心性トレーニングです。

 

まとめ

腹筋の高負荷なトレーニング、いかがでしたでしょうか?

今回は負荷をあげことに重点をおいて、遠心性トレーニングと、腹筋群の具体的なトレーニング方法を解説しました。

重力を利用して上半身を倒すと、休むときがほとんどなく、限界まで負荷をかけることができます。

私自身、今回の記事のために撮影をしていて腹筋がかなりきつく、息切れするレベルです。

器具も必要なく負荷をかけられますので、ぜひ試してみてくださいね。

今回はここまで。また次回!

 

脱力集中整体 院長 田中孝祥

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