カラダブログ

調子はいかがですか。
脱力集中整体の院長、田中孝祥です。

昔むかーしに買ったバランスボール、押入れに眠っていませんか？

脱力集中整体にいらしたお客様のなかにも、
「そういえば昔にバランスボール買ったけど、さいきんやってないなあ。押入れの中だし。」
という人がいらっしゃいます。

もったいないですね。
バランスボールはトレーニングの導入に最適です。
この機会に押入れから引っ張りだして運動を再開してはいかがでしょうか？

今回は、バランスボールの効果と活用法についてまとめてみました。

バランスボールのメリットとコツ

バランスボールとは？

バランスボール（英: excercise ball）は、身体と密着させてバランス感覚のトレーニングを行うためのボールである。バランスボールーWikipedia

バランスボールは1963年にイタリアで開発され、その後にスイスで医療器具として使われ始めました。
日本にはいってきたのは1980年ごろ。一般的には2001年にテレビで紹介されて広まった商品ですね。
体幹・インナーマッスルブームの先駆けともなった商品です。

つくられた経緯から、スイスボール、エクササイズボールとも呼ばれています。

人気の理由は？

トレーニング用品はさまざまありますが、バランスボールはたいていの人が知っていますね。
日本でここまでの認知度をほこる器具は珍しいといえます。

バランスボールが流行った理由は、大きくわけて以下の３点です。

・お手軽に運動できる
・使っていて楽しそう
・負荷がキツすぎない

つまり、初心者が楽しくおおざっぱにエクササイズするのに最適な器具。
キツくて辛い運動が嫌いなエンジョイ勢にとっては最高です。
もちろん本格的なトレーニング機器としても使えますが、本分は楽しくエクササイズができることと言えるでしょう。

期待されるメリットは？

せっかくエクササイズをするのですから、効果があるほうが良いですよね。
バランスボールのメリットは、大きく分けて３つ言われています。

左右方向バランス能力の向上
筋力アップ
腰痛の改善（？）

バランスボールに乗ったり運動をすると、基本的には左右方向に動くことになりバランス能力が向上します。
前後は意外と変わりません。
座ってみるとわかりますが、バランスボールに乗って前後にうごくときは脚を使ってしまいます。
脚を使うために体幹のエクササイズにはあまりなりません。

じつはバランスボール、使っていると筋力もアップします。
ただし筋ボリュームではなく神経筋反応。
筋肉そのものの大きさは変わりませんが、神経の反応が上がって筋力アップを見込めます。

ときおりメディアで言われる腰痛改善。
バランスボールのエクササイズでは、腰痛改善について学術的根拠はありません。
治療用具として使われることもあるバランスボールですが、腰痛改善のために使うには細かい設定が必要です。
腰痛改善のために自分でバランスボールを使うのは避けたほうがよいでしょう。

避けるべきことは？

バランスボールはエクササイズ用品ですから、使いようによってはデメリットがありますしカラダへの負担となることがあります。
気をつけるのは２つ。
椅子がわりに使わないことと、転倒しそうな高齢者にプレゼントしないことです。

企業でも椅子がわりバランスボールを使おうという試みがされていますし、エクササイズをして仕事をしている感があってカッコいいですよね。

ですが、私は椅子がわりにするのをオススメしません。
結局のところバランスボールは座面を不安定にすることでエクササイズを促す機器なので、仕事の作業効率が落ちるからです。
安定した状態で仕事をしたほうが、とうぜん作業効率があがります。
本当にバランスボールを椅子がわりにしたほうが良いのであれば、病院現場でスタッフが使っているはずですし。
実際に病院スタッフは椅子がわりにバランスボールを使っていませんからね。

またバランスボールはぐらぐらするので、高齢者にプレゼントするときは気をつけてください。
バランスを崩して転んで骨折、という可能性も考えられます。
プレゼントするなら中高年くらいまでが良いでしょう。

押入れに眠らせないために

バランスボール、どうして押入れに眠ってしまったのでしょうか？

エクササイズをしなくなってしまい、部屋のなかで存在感だけ示していることが多々あります。
部屋のなかで動いている大きい物体があると邪魔ですから、押入れにしまいたくなることもあるでしょう。

オススメは、定位置をつくってしまうことです。
部屋のなかにバランスボールの定位置をつくれば、意外と邪魔になりません。

そしてもっとも大事なのは、楽しんでエクササイズをすること。
楽しめることがバランスボールのメリットですから、毎日運動することにとらわれず隙間時間でエクササイズをしていってください。
気が向いたときにちょこっとやろう、を繰りかえすことが押入れで眠らせないコツですよ。

バランスボールの具体的な活用法

バランスボールに座ってはずむ

バランスボールは楽しんでエクササイズをするのに最適ですから、まずはお手軽な方法をマスターしましょう。

上半身は楽な状態で、バランスボールに座ってみましょう。
ボールの中心部分に坐骨というお尻の骨が両方あたるようにしてください。
坐骨は座るときにお尻の下に手をあて、ゴリゴリとあたる骨になります。

できる限り座面に体重をのせ、上半身や足は丸くならない程度に脱力します。
その状態を保ったまま、バランスボールのうえで上下に軽く弾んでみましょう。
トランポリンに乗っているような気分で、できるだけ無駄なチカラを入れないのがコツです。

慣れてきたら、わざと前後左右にブレるように弾んでみましょう。
ブレから戻るときに体幹のトレーニングになっていきますよ。

背骨の動きを出すエクササイズ

お手軽な座ってはずむ方法に慣れたら、筋肉を重点的に使いながらエクササイズをしていきましょう。

まず座り方は、はずむ時と同じです。
上半身は楽な状態で、坐骨をバランスボール上にのせるようにします。

バランスボールを左右に動かしてみてください。
最初は上半身ごと動いても良いです。
つづいて前後左右、右回転左回転といろいろな方向に動かしていきましょう。

慣れてきたら、頭の位置が動かないようにしてバランスボールを動かしてください。
これによって背骨の動きをだすエクササイズになります。
ポイントは、頭の位置が動かないようにすること、そして足でコントロールしないことです。背骨まわりのエクササイズですからね。

体幹を安定させるエクササイズ

背骨のエクササイズより、もう少しだけ筋力に焦点をあてたエクササイズをご紹介します。

仰向けになって寝て、ふくらはぎの下にバランスボールを入れます。
腕は使わないように胸の前でクロスしましょう。
お尻をあげて10秒以上キープしてください。脚の筋力だけでなく体幹の力も使っていきます。

動きに慣れたら、バランスボールの位置を遠くして足裏で支えるようにしてみましょう。
足裏にするだけでかなり難易度があがります。
また、片足で支えるとさらに難易度が上昇しますよ。レベルをだんだん上げていってください。

体幹の可動性をあげるストレッチ

バランスボールは筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性をあげることもできます。

仰向けになって寝て、ふくらはぎの下にバランスボールを入れます。
腕は胸の前にクロスです。

脚を左右にできるだけ大きく揺らしていってください。
上半身はできるだけ保ち、腰から下をひねるストレッチになります。
左右均等に動かし、リズムよくストレッチをしていきましょう。

慣れてきたら足裏でバランスボールを支えるようにしてみてください。
足の技術トレーニングにもなります。

猫背をのばすストレッチ

バランスボールに浅く座り、そのままお尻を前方にずらすようにして背中をバランスボールに預けます。
はじめは脚で支えながら、背中をそらすようにして両腕をあげていきましょう。
背骨に力をいれないようにして反らし、左右に動かしていってください。

余裕がでてきたら片足をあげ、体幹で支えてみましょう。

まとめ

バランスボールのメリット、使い方のコツ、具体的な活用法をまとめてみました。
いかがでしたでしょうか？

バランスボールならではのメリットは、なんといっても楽しく手軽にエクササイズができることです。
難しく考えず、テレビをみながら、家族と話しながらエクササイズをやってみてください。
ぜひ押入れから引っ張りだしてくださいね。

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